A Terhesség és a Sportolás

A terhesség alatt a testnek szüksége van az egészséges mozgásra és aktivitásra, hogy megőrizze a jó közérzetet, az erőnlétet és felkészüljön a szülésre, gyermekágyi hónapokra. Azonban minden nő testének más a reakciója a terhességre, ezért fontos, hogy mindig konzultálj orvosoddal vagy szakemberrel, mielőtt bármilyen új sporttevékenységet kezdenél. Vannak nők kinek nehezebb az 1. vagy megterhelőbb a 2. trimeszter időszaka.

Bármilyen mozgásformát választasz, a gyakorlatok során mindig figyelj az alábbiakra!

Alapvető szabályok terhesség alatti sportolás alkalmával:

• mindig alaposan melegíts be, s a végén lazítsd le az izmokat
• figyelj a kellő folyadékpótlásra
• ne hevülj túl, a tested ne melegedjen túl az edzés alkalmával
• tarts több, hosszabb pihenőidőt
• ami nem megy, ne erőltesd, nem most kell csúcsot dönteni
• csak örömmel csináld, ha nincs kedved, hagyd ki a napot
• kevesebb néha több elv előnyben
• hasizom gyakorlatok tilos, plank állás javasolt
• háton fekvő gyakorlatok kerülendők
• a guggolások alkalmával tartsd a 90 fokot, az alá menj lentebb
• medence, derekat erősítő gyakorlatok szintén ajánlatok
• pulzusszámot tartsd

Pulzusszám Követése

A pulzusszám a terhesség alatt egyik legfontosabb mérőszám, amit figyelemmel kell kísérni sportolás közben. A terhesség során a szívverésed természetesen növekedhet, de fontos, hogy ne emeld túl magasra a pulzusszámot. Általánosságban elmondható, hogy a terhesség alatti pulzusszámot 140-160 ütés/perc között tartani szokták a terhesség első trimeszterében, majd 120-140 ütés/percre csökken a második és harmadik trimeszterben. Azonban minden nő eltérő, ezért mindig konzultálj az orvosoddal a megfelelő pulzusszám határok meghatározásához.

Sportolás a Terhesség Alatt

Az alábbiakban összegyűjtöttünk néhány sporttevékenységet, amelyeket terhesség alatt megfelelő kontroll mellett végezhető, figyelembe véve a pulzusszám változásait.

Pulzusmérő kisokos

1. Futás

A futás egy kiváló kardió edzés, amelyet a terhesség alatt is folytathatsz, amennyiben korábban is rendszeresen futottál. Fontos azonban, hogy lassítsd az ütemet, és figyelj a pulzusszámra. Kezdd könnyű futással, majd fokozatosan növeld az időt és a távolságot. Ne felejtsd el megfelelő cipőt viselni, hogy csökkentsd az ízületi terhelést. A test túlmelegedése kerülendő, vizes ruhával, kisebb séta beiktatásával előzd meg. Én pl imádtam volna, de nem ment, szó szerint többször nekifutottam, de néhány perc elteltével 160-as pulzusszám mellett le kellett álljak. Rosszul esett, de elfogadtam, hogy más a testem kapacitása, így helyette az emelkedőn gyaloglást választottam, mellette olvasni is tudsz, vagy csak merengj a messzi tájban és koncentrálj a babavárásra. Én itt olvasgattam mindig az aktuális hetet érintő kihívásokról, a magzat fejlődéséről, a testem alakulásáról.

2. Séta

A séta az egyik legegyszerűbb és legbiztonságosabb sporttevékenység terhesség alatt. Ezt akár edzettségi állapottól függetlenül szinte bárki végezheti. Naponta többször is sétálhatsz 20-30 percet, a tempó tőled függ. Ez segít fenntartani az állóképességet, erősíti az izmokat, és segít csökkenteni a duzzanatot, elkerüli a trombózist.

3. Úszás

Az úszás kiváló választás a terhesség alatti sportoláshoz, mivel kevésbé terheli az ízületeket. Az uszodában végzett könnyű úszás vagy vízi aerobic segít erősíteni az izmokat és javítja a keringést. Szintén érdemes a pulzusszámot lekövetni és a bemelegítésre nagyobb hangsúlyt fektetni.

4. Prenatális jóga és torna

A prenatális jóga és torna olyan speciálisan tervezett gyakorlatokat tartalmaz, amelyek segítenek erősíteni a medencefenék izmait és javítják a testtartást. Ezek a tevékenységek továbbá segítenek ellazulni és csökkentik a stresszt, felkészítenek a szülésre is. Talán még az aktív sportot kedvelőknek is érdemes 1-1 ilyen napot beiktatni a heti aktivitásban terhesség során.

5. Gyakorlatok stabilizáló labdával

A terhesség alatt a stabilizáló labdával végzett gyakorlatok segítenek erősíteni az alsó hátat és a hasizmokat, ami javítja a testtartást és csökkenti a hátfájást a 2-3. trimeszter valamint a szülés idején.

Edzésterv a Terhesség Alatt

Egy példa edzéstervre, amelyet a terhesség alatt követhetsz. Mindig emlékezz arra, hogy nincs az a cikk, szakember, kinek javaslata hitelesebb volna, mint a saját tested jelzései! Mindannyian másak vagyunk, másként éljük meg a 9 hónapot, máshogy reagál a testünk, ez nem te gyengeséged vagy hiányosságod. Fogadd el, most az állóképesség a fontos, hogy jól érezd magad, felszabadulj, s a kicsi egészségi állapotára pozitív hatást gyakorolj.

Hétfő:

• 20 perc séta
• 10 perc könnyű stabilizáló labda gyakorlatok

Kedd:

• 30 perc úszás vagy vízi aerobic

Szerda:

• 20 perc séta
• 15 perc prenatális jóga vagy torna

Csütörtök:

• 25 perc könnyű futás vagy futógépen történő futás (pulzusszám figyelemmel kísérése)

Péntek:

• 30 perc úszás vagy vízi aerobic

Szombat:

• 20 perc séta
• 10 perc könnyű stabilizáló labda gyakorlatok

Vasárnap:

• Pihenés, lazítás, nyújtás

Fontos, hogy mindig tartsd be a pulzusszám korábban említett irányelveit, és ne feledkezz meg a bemelegítésről és nyújtásról sem.

A Terhesség alatti Sportolás és a Viatom Visual Beat ER1- Készülékkel – akár 24 órás pulzusmérés EKG funkcióval

A Visual Beat ER1-V egy kiváló eszköz a terhesség alatti sportolás során, mivel lehetővé teszi a pulzusszám könnyű és pontos követését. Ez a készülék egy okos pulzusmérő, amelyet a csuklón viselhetsz, és folyamatosan méri a pulzusszámodat az edzés során.

Hogyan Használjuk a Viatom Visual Beat ER1 Készüléket

1. Viselet: Helyezd fel a Visual Beat ER1-V készüléket a csuklódra, és rögzítsd megfelelően, hogy szorosan illeszkedjen, de ne szorítsa be a bőrt vagy legyen kényelmetlen.
2. Beállítás: Kapcsold be a készüléket, és válaszd ki a pulzusszám követés funkciót.
3. Kalibráció: A készülék elvégzi a pulzusszám kalibrációját, és elkezdi követni a pulzusszámodat.
4. Sportolás közben: Amikor sportolsz, figyeld a készüléket, hogy nyomon kövesd a pulzusszámodat. A Visual Beat ER1 24 órás pulzusmérő folyamatosan megjeleníti a pulzusszám értéket, így könnyedén ellenőrizheted, hogy az a megfelelő tartományban van-e a terhességed trimeszterének megfelelően.

Viatom Visual Beat - 24 órás pulzusmérő EKG funkcióval

Hogyan Segít a Viatom Visual Beat ER1 a Terhesség Alatti Sportolásban

• Pontos Pulzusmérés: A készülék pontosan méri a pulzusszámodat, így könnyedén nyomon követheted, hogy a megfelelő tartományban tartózkodsz-e.
• Biztonság: A Visual Beat ER1-V segít elkerülni a pulzusszám túlzott növekedését, ami különösen fontos terhesség alatt. Ha észreveszed, hogy a pulzusszámod magasabb, mint az ajánlott tartományban, akkor könnyedén csökkentheted az edzés intenzitását.
• Motiváció: A készülék segít motiválni, hogy folyamatosan figyelj a testmozgásodra és egészségedre.

Az előzőekben bemutatott edzéstervhez a Visual Beat ER1-V készülék használata különösen hasznos lehet, mivel lehetővé teszi, hogy valós időben kövesd a pulzusszámodat és biztosítsd, hogy az a terhességed trimeszterének megfelelő tartományban maradjon.

Ne feledd, hogy minden nő testének reakciója a terhességre egyedi, ezért mindig konzultálj az orvosoddal vagy szakemberrel, mielőtt bármilyen új sporttevékenységet kezdenél a terhesség alatt. Az egészséged a legfontosabb, és a Visual Beat ER1-V segíthet abban, hogy biztonságosan élvezd a sportolást ezen különleges időszak alatt.

Aktivitásmérők tárháza a smartmedical.hu oldalon: